Lågfettsprodukter och fettfria produkter innehåller mindre kalorier.
Livsmedel med mindre fett innehåller ofta mindre kalorier än livsmedel med mer fett. Men när det gäller behandlade och förädlade produkter som är lågfett eller fettfria varianter av andra livsmedel är detta inte alltid sant. För att förbättra smaken och konsistensen innehåller dessa ofta tillsatt socker, mjöl eller förtjockningsmedel som ökar kalorimängden. Läs därför alltid ettiketen för att se hur många kalorier produkten innehåller.

Att äta efter en viss tidpunkt på kvällen orsakar viktuppgång.
Det är vad och hur mycket du äter, samt hur mycket motion du får under hela dagen som avgör om du går upp, ner, eller behåller din vikt. Det spelar ingen roll när du äter. Oavsett vilken tid på dygnet du äter, kommer din kropp lagra ett överskott av kalorier som fett.

Allt fett är ohälsosamt.
Att äta fel sorts fett kan ha negativa effekter på din hälsa, men rätt typ av fett kan hjälpa dig gå ner i vikt. Mättat fett som finns i till exempel fett kött, fet mjölk, choklad och grädde är dåligt eftersom det höjer kolesterolet och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Omättat fett är däremot hälsosamt så länge du inte äter för mycket av det. Omättat fett finns i till exempel olivolja, kyckling, avokado, sesamfrö, linfrö och valnötter.

Man måste gå ner mycket i vikt för att det ska göra någon skillnad.
Ju närmare du kan komma till din idealvikt desto bättre, men även små skillnader i vikt kan ha positiva effekter på din hälsa. En viktminskning på 3-5 kg kan till exempel förbättra insulinresistens hos personer med typ 2-diabetes tillräckligt för att de ska kunna sluta med sin medicinering.

Snabbmat är alltid ohälsosamt och ska undvikas när du försöker gå ner i vikt.
Snabbmat kan inkluderas i din måltidsplan om du väljer rätt snabbmat. Välj vatten istället för läsk, undvik friterad mat och minska på fettrika tillbehör som majonnäs, bacon, ost samt pommes frites för att hålla nere kalorimängden.

Mjölkprodukter är fettrika och ohälsosamma.
Mjölk, youghurt och ost med lågt fettinnehåll har lika mycket näringsämnen som vanliga mjölkprodukter, men mindre kalorier. Mjölkprodukter innehåller många näringsämnen som kroppen behöver, till exempel protein för att bygga muskelmassa och kalcium som tillsammans med D-vitamin ger starkare skelett.

Att äta vegetariskt leder till att man går ner i vikt.
Vegetarisk kost kan vara en bra hjälp när du försöker gå ner i vikt. Forskning har visat att människor som äter vegetarisk kost i genomsnitt får i sig färre kalorier och mindre fett. De har ofta en lägre vikt i förhållande till sin längd jämfört med icke-vegetarianer. Men, precis som icke-vegetarianer kan vegetarianer göra val som bidrar till viktökning genom att välja mat med mycket kalorier och dåligt näringsvärde. Det är därför lika viktigt för vegetarianer att planera nogrannt för att vara säker på att kosten är balanserad och innehåller de näringsämnen som kroppen behöver.

Att äta mellan måltiderna orsakar övervikt.
Tvärtom så kan rätt sorts mellanmål hjälpa dig med din viktminskning. Ett hälsosamt mellanmål som till exempel frukt eller grönsaker ökar ämnesomsättningen och håller hungern borta så att risken att du äter för mycket ohälsosam och fet mat senare på dagen minskar.

Kolhydrater orsakar övervikt.
Det finns både bra och dåliga kolhydrater. Bra kolhydrater finns i bland annat frukt och grönsaker, och ska inte undvikas om du vill gå ner i vikt. Kroppen använder kolhydrater som bränsle och behövs när du till exempel tränar och bränner fett. Frukt och grönsaker innehåller dessutom mycket fibrer som gör att du känner dig mätt längre och hjälper till att reglera blodsockernivån.

Fett är en viktig källa till energi. Ett gram fett innehåller 9 kalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket energi som ett gram protein eller kolhydrater. Eftersom fett innehåller så mycket energi, är det lätt att gå upp i vikt om man får i sig för mycket. Men att helt utesluta fett från kosten skulle vara väldigt ohälsosamt. Fettlösliga vitaminer som A, D, E och K behöver fett för att kunna absorberas av kroppen. Fett behövs också för att skydda inre organ, bygga upp och reparera celler, tillverka hormoner, skydda kroppen mot kyla och reglera kroppstemperaturen.

Typer av fett

Det finns tre typer av fett: mättat, enkelomättat, fleromättat.

Mättat fett är fast i rumstemperatur och finns främst i animaliska produkter. Denna typ av fett höjer ditt kolesterolvärde, vilken kan leda till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Källor till mättat fett är bland annat kött, mejeriprodukter och ägg, men även några vegetabiliska produkter som kokosnöt och palmolja.

Omättat fett (både enkelomättat och fleromättat) är flytande i rumstemperatur och finns främst i vegetabiliska produkter. Detta är en bra typ av fett som kan bidra till att sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom. Källor till omättat fett är vegetabiliska oljor (framförallt oliv- och rapsolja), skaldjur, nötter, frukt och grönsaker.

Transfett är en annan typ av omättat fett som liknar mättat fett. Det kan både höja det dåliga kolesterolet (LDL) och samtidigt sänka det goda kolesterolet (HDL). Transfett används för att förbättra smaken och förlänga hållbarheten av förädlade livsmedel, till exempel kakor, bakverk och pommes frites. Undvik transfett!

Hur mycket fett ska man äta?

Ungefär 30% av den totala mängden kalorier du får i dig per dag bör komma från fett. Av de 30% bör 2/3 komma från omättat fett och högst 1/3 från mättat fett. 1 gram fett innehåller 9 kalorier. Här är ett exempel på hur mycket det blir för en person med ett energibehov på 2000 kalorier per dag:

• Kalorier från fett: 30% av 2000 = 600 kalorier
• Gram fett: 600 / 9 = 67 gram
• Omättat fett: 2/3 av 600 = 400 kalorier (44 gram)
• Mättat fett: 1/3 av 600 = 200 kalorier (22 gram)

För att få positiva effekter på hälsan måste den fysiska aktiviteten innebära att pulsen höjs över det normala, till exempel genom en snabb promenad eller cykling. Här kommer några förslag på hur du kan få mer motion i vardagen.

Börja promenera
Snabba promenader är ett av de enklaste sätten att få lite vardagsmotion. Gå exempelvis en runda runt kvarteret vid lunchrasten, ta hunden på en promenad eller gå med barnen till skolan. Ett bra mål är att försöka gå ungefär 10000 steg per dag. För att få bättre koll på hur många steg du går kan du använda en stegräknare.

Ta trappan
Du skulle bli förvånad över hur många trappor man kan ta under en vanlig dag. Att börja använda dem i stället för att ta hissen kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och stärka benens muskler.

Byt ut soffan mot en motionscykel
Istället för att gå till gymmet kan du placera en motionscykel framför TV:n. Att cykla medan du tittar på ditt favoritprogram är ett enkelt sätt att få 20-30 minuters motion. Om du hellre vill springa, fungerar det lika bra med ett löpband.

Parkera en bit bort
När du tar bilen någonstans, lämna den längre bort än vanligt och gå resten av vägen. Om du till exempel ska handla, välj parkeringsplatsen längst bort ifrån affären. Då kommer du också dra nytta av att bära varorna när du går tillbaka till bilen.

Lek med barnen
Spela fotboll, cykla eller hoppa studsmatta. Att vara aktiv tillsammans med dina barn bidrar till att hålla hela familjen i bra form.

Dansa
Att dansa, oavsett om det är på någon kurs eller ensam hemma, är roligt och en bra form av vardagsmotion. Om du gör något som du tycker är roligt är det mycket lättare att hålla motivationen uppe och fortsätta. Att dansa i 15 minuter i medelintensivt tempo förbränner cirka 100 kalorier.

En person som aldrig har tränat förut kan uppleva ganska mycket träningsvärk i början, men kroppen anpassar sig så småningom och värken kommer efter en tag att minska. För att fortsätta öka muskelmassan måste du gradvis öka intensiteten och förändra dina rutiner för att ständigt stimulera tillväxten av muskler.

Det är svårt att helt undvika träningsvärk om du vill öka muskelmassan, men det finns några metoder för att minska den:

• Värm upp ordentligt innan träning
• Öka intensiteten långsamt, det tar ett tag innan kroppen anpassar sig. Vila ett par dagar efter träningen om du precis har börjat. Eller gör något lätt, till exempel simning eller en promenad.
• Drick mycket vätska före, under och efter träningen
• Varva ner efter träningen. Avsluta träningen med att gå eller jogga i lugnt tempo några minuter.
• Lätt stretching tio minuter före och efter träningen kan förebygga värk i musklerna.
• Vila och återhämta dig. Träningsvärk går över efter tre till sju dagar utan någon behandling.

Frukosten får igång ämnesomsättningen. Om du hoppar över första målet på dagen minskar kroppen ämnesomsättningen för att spara energi. Att äta frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, behålla vikten och minska risken för övervikt. Personer som äter frukost motionerar också oftare än de som hoppar över den.

Frukost minskar suget efter sötsaker. En hälsosam frukost med högt innehåll av fullkorn och protein ger dig mer energi, så att suget efter onyttiga mellanmål med mycket socker och kalorier minskar.

Fibrer gör dig mindre hungrig. Fullkornsbröd och färsk frukt är bra val av frukost eftersom de är rika på fibrer. Fibrer motverkar även uppsvälldhet så att din mage ser plattare ut.

Vad består en bra frukost av?

Vilken frukost som helst är bättre än ingen, men försök undvika livsmedel med mycket socker, salt, mättat fett och kalorier. Undvik till exempel frukostflingor med mycket socker, bakverk och bacon. Frukosten bör innehålla mycket protein och fullkorn så att du känner dig mätt fram till lunch. Bra protein kan du få i dig från kött med låg fetthalt, ägg, nötter eller mjölkprodukter. Bra källor till fibrer är grönsaker och fullkornprodukter.

En bra frukost behöver inte ta lång tid att förbereda. Prova till exempel ett hårdkokt ägg, rostat fullkornsbröd och fruktjuice. Ett annat enkelt förslag är en skål med fullkornsflingor med lättmjölk och bär. Om du verkligen har svårt för att äta frukost så prova att dela upp den i två mindre måltider. Ät till exempel ett hårdkokt ägg och ett mellanmål en timme senare bestående av någon frukt eller nötter.

Enligt förespråkare av stenålderskosten började människors hälsa att försämras vid övergången till jordbrukssamhälle. Livsmedel från jordbruket som är en väldigt viktig del av den moderna livsmedelsindutrin är dålig för hälsan. Om du vill vara frisk, bör du istället äta den naturliga kosten som människor åt på stenåldern. Vad den kosten bestod av är dock inte helt klart eftersom det knappast finns några kokböcker kvar från denna tiden. Stenålderskosten är därför baserad på vad man tror att de åt, baserat på forskning och arkeologiska fynd.

Vad ska man äta enligt stenålderskosten?

När människor blev bofasta för cirka 10,000 år sedan förändrades deras sätt att äta. Man lärde sig då att odla och äta till exempel spannmål, bönor och potatis. Man började dessutom introducera mjölkprodukter i kosten. Eftersom man enligt stenålderskosten bara får äta det som är naturligt för människan bör man alltså undvika en kost rik på potatis och spannmål eftersom vi inte är genetiskt anpassade för den. Utvecklingen har efter hand dessutom förvärrat problemet genom introduktionen av socker, salt, smakämnen, bekämpningsmedel, etc. Resultatet är en ökad risk för sjukdommar och övervikt enligt förespråkare av stenålderskost.

Varför är då de här livsmedlen ohälsosamma för oss? Vad de har gemensamt är att de innehåller lektiner, som är växternas naturliga bekämpningsmedel mot insekter, maskar och andra skadedjur. Enligt teorin är människan ännu ett djur som växterna försöker skydda sig mot, och lektinerna är därför även giftiga för oss. När det gäller mjölkprodukter ska de undvikas för att korna är uppfödda på foder som innehåller lektiner som sedan överförs till mjölken. Av samma anledning ska man heller inte äta kött från tamboskap.

Mat som ska undvikas enligt stenålderskosten:

• Spannmålsprodukter – bröd, pasta, etc.
• Bönor – linser, kidneybönor, jordnötter, etc.
• Mjölkprodukter
• Potatis
• Socker
• Salt

Mat som man får äta enligt stenålderskosten:

• Kött, kyckling och fisk
• Ägg
• Frukt
• Grönsaker – framförallt rotfrukter som morötter, kålrötter, etc. (dock ej potatis)
• Nötter – valnötter, mandel, etc. (ej cashew- och jordnötter som inte är nötter)
• Bär – blåbär, jordgubbar, hallon, etc.

Hemligheten med att lyckas hålla vikten är att undvika att göra allt för drastiska förändringar, eftersom det är svårt att hålla fast vid dessa under en längre tid. Inför istället små förändringar gradvis så att du vänjer dig vid dem tills de blir en naturlig del av din livsstil.

Här är några tips som kan hjälpa dig att hålla vikten:

• Motion är väldigt viktigt. Försök att få minst 30 minuters motion de flesta dagarna i veckan och styrketräna ett par gånger i veckan.
• Väg dig en gång i veckan. Låt inte ett par extra kilo smyga sig på utan att du märker det. För att få mest tillförlitligt mått, väg dig på samma dag och vid samma tid varje vecka.
• Planera dina måltider i förväg. För att få bättre kontroll över hur många kalorier du får i dig kan du planera dina måltider en vecka i förväg.
• Prova ny mat, så att du inte tröttnar på din nya hälsosamma diet. Att prova nya recept kan hjälpa dig att inte falla för frestelsen att äta den hälsosamma och feta maten som gjorde att du gick upp i vikt från början.
• Räkna kalorier. Att skriva ner allt du äter är ett bra sätt att bli medveten om var alla kalorier du får i dig kommer ifrån.
• Hoppa aldrig över måltider. Att hoppa över måltider kan sänka din ämnesomsättning och öka risken att äta för mycket senare under dagen.
• Påminn dig själv om alla fördelarna med en hälsosam livsstil. Att äta bra och vara aktiv håller dig frisk genom hela livet. Det minskar risken för allvarliga hälsoproblem och sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, stroke och cancer.

Klicka på tabellen för att se den i större format.

Viktklasser

Undervikt (BMI mindre än 18,5): Vissa människor är naturligt smala, men att vara underviktig på grund av dålig kost eller till följd av sjukdom kan innebära allvarliga hälsorisker. Riskerna med undervikt varierar från trötthet på grund av otillräckligt energiintag, till ett försämrat försvar mot infektioner, vitaminbrist, benskörhet och blodbrist (anemi).

Normalvikt (BMI 18,5-24,9): Normalvikt innebär en liten risk att drabbas av viktrelaterade sjukdomar. Du måste dock fortfarande tänka på att äta en balanserad kost för att få i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Övervikt (BMI 25-29,9): Vid övervikt börjar risken för många viktrelaterade sjukdomar att öka, till exempel diabetes, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, astma och cancer. Vid det här stadiet kan effekterna av övervikten fortfarande vändas relativt lätt genom att minska kaloriintaget och öka den fysiska aktivitetsnivån.

Fetma (BMI över 30): Fetma leder till en stor risk att drabbas av viktrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, fettlever, astma och cancer. Ett BMI på över 35 (fetma grad 2) innebär stora hälsorisker som kan påverka ditt liv negativt och förkorta livslängden med flera år. Om ditt BMI är över 40 (fetma grad 3) har du 80 gånger så stor risk att drabbas av diabetes jämfört med en normalviktig person, samt riskerar att förkorta livslängden med över 10 år.

Viktklasserna är definierade av Världshälsoorganisationen (WHO), och gäller vuxna personer över 20 år.

Begränsningar med BMI

Det finns ett ganska starkt samband mellan BMI och kroppsfett, men det varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå. Kvinnor tenderar att ha mer kroppsfett än män med samma BMI. Även äldre har ofta mer kroppsfett än yngre med samma BMI. Dessutom kan vältränade personer ha högt BMI-värde på grund av ökad muskelmassa snarare än ökad mängd kroppsfett. Det är därför viktigt att komma ihåg att BMI endast är en av många faktorer när man bedömer risken att utveckla fetma-relaterade sjukdomar. Andra faktorer som man bör titta på är till exempel midjemått, högt blodtryck och fysisk inaktivitet.

BMI är inte ett lämpligt mått för barn och ungdomar. För vuxna som har slutat växa är en ökning av BMI oftast orsakat av en ökning av mängden kroppsfett. Hos barn finns det större skillnader mellan pojkar och flickor, och mängden kroppsfett förändras beroende på ålder.

1. Viktkontroll. Motion förebygger övervikt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När du tränar förbränner du kalorier, och ju hårdare du tränar desto fler kalorier förbränner du. Träning ökar också muskelmassan, vilket ökar ämnesomsättningen och antalet kalorier du förbränner under dagen. Om du inte har tid att träna varje dag så kan du ändå få positiva effekter av att vara mer aktiv i vardagen, till exempel genom att alltid ta trapporna istället för hissen.

2. Minskad risk för hjärtsjukdomar. Hjärtsjukdomar är en vanlig dödsorsak och något många oroar sig för. Varje träningspass som höjer din puls kommer att stärka ditt hjärta och förbättra blodcirkulationen. Regelbunden träning ökar dessutom det goda kolesterolet, minskar det dåliga kolesterolet, sänker blodtrycket och får hjärtat att fungera mer effektivt. Allt detta bidrar till en minskad risk för stroke och hjärtsjukdomar.

3. Bättre humör. Regelbunden motion är en framgångsrik metod att bekämpa depression. Fysisk aktivitet ökar produktionen av serotonin som gör att du känner dig gladare och mer avslappnad. Vid hård träning frisätts även endorfiner som kan lindra smärta, oro och stress. Regelbunden motion bidrar också till att du känner dig mer nöjd med ditt utseende, vilket ökar självförtroendet och får dig att må bättre.

4. Mer energi. Fysisk aktivitet ökar din muskelstyrka och uthållighet. Dessutom bidrar motion till att hjärtat och lungorna mer effektivt kan leverera syre och näring till kroppens vävnader. Detta gör att du känner dig piggare och får mer energi till dina dagliga sysslor hemma och på jobbet.

5. Starkare immunförsvar. I dagens samhälle är det många som är stressade. Stress leder till sämre immunförsvar och gör att du blir sjuk oftare. Motion kan förebygga detta genom att förbättra blodcirkulationen så att kroppen får tillgång till mer syre, vilket stärker immunförsvaret och ökar motståndskraften mot infektioner. Tänk dock på att vila och låta kroppen återhämta sig mellan träningspassen. Överträning kan ge motsatt effekt, och försämra immunförsvaret.

6. Bättre sexliv. När du motionerar regelbundet får du mer energi och blir mer nöjd med ditt utseende, vilket kan ha en positiv effekt på ditt sexliv. Dessutom har män som regelbundet motionerar mindre risk att drabbas av potensproblem än män som aldrig tränar.

7. Förbättrad mental förmåga. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra minnet och koncentrationsförmågan. Motion förbättrar blodcirkulationen så att hjärnan får bättre tillgång till syre. Dessutom påverkar motion en mängd olika signalsubstanser i hjärnan som har stor betydelse för din mentala förmåga. Med mer motion kommer du få lättare att komma ihåg saker, kunna koncentrera dig bättre och bli mer kreativ.

8. Bättre sömn. Om du har sömnproblem kan motion hjälpa dig att somna, att sova längre och att sova djupare. Regelbunden motion får dig också att känna dig piggare och mer alert under dagen. Tänk dock på att motion för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna. Du bör inte träna senare än två timmar innan du går och lägger dig.

9. Minskad skaderisk. Träning stärker ben och muskler, vilket minskar risken för skador. Starkare ben minskar risken för frakturer och starkare muskler minskar risken för stukning och sträckning. Stretching och rörelseövningar ökar rörligheten i musklerna och kan minska risken ytterligare för muskelbristningar och skador på senor.

10. Att träna är roligt. Det ger dig en chans att varva ner och delta i aktiviteter som du tycker är kul. Att träna är också en bra social aktivitet som ger dig ett tillfälle att umgås med familj och vänner. Försök hitta en form av motion som du tycker om att göra: ta danslektioner, gå med i ett fotbollslag eller ta promenader i naturen. Om du blir uttråkad, prova något nytt!