För att få positiva effekter på hälsan måste den fysiska aktiviteten innebära att pulsen höjs över det normala, till exempel genom en snabb promenad eller cykling. Här kommer några förslag på hur du kan få mer motion i vardagen.

Börja promenera
Snabba promenader är ett av de enklaste sätten att få lite vardagsmotion. Gå exempelvis en runda runt kvarteret vid lunchrasten, ta hunden på en promenad eller gå med barnen till skolan. Ett bra mål är att försöka gå ungefär 10000 steg per dag. För att få bättre koll på hur många steg du går kan du använda en stegräknare.

Ta trappan
Du skulle bli förvånad över hur många trappor man kan ta under en vanlig dag. Att börja använda dem i stället för att ta hissen kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och stärka benens muskler.

Byt ut soffan mot en motionscykel
Istället för att gå till gymmet kan du placera en motionscykel framför TV:n. Att cykla medan du tittar på ditt favoritprogram är ett enkelt sätt att få 20-30 minuters motion. Om du hellre vill springa, fungerar det lika bra med ett löpband.

Parkera en bit bort
När du tar bilen någonstans, lämna den längre bort än vanligt och gå resten av vägen. Om du till exempel ska handla, välj parkeringsplatsen längst bort ifrån affären. Då kommer du också dra nytta av att bära varorna när du går tillbaka till bilen.

Lek med barnen
Spela fotboll, cykla eller hoppa studsmatta. Att vara aktiv tillsammans med dina barn bidrar till att hålla hela familjen i bra form.

Dansa
Att dansa, oavsett om det är på någon kurs eller ensam hemma, är roligt och en bra form av vardagsmotion. Om du gör något som du tycker är roligt är det mycket lättare att hålla motivationen uppe och fortsätta. Att dansa i 15 minuter i medelintensivt tempo förbränner cirka 100 kalorier.

En person som aldrig har tränat förut kan uppleva ganska mycket träningsvärk i början, men kroppen anpassar sig så småningom och värken kommer efter en tag att minska. För att fortsätta öka muskelmassan måste du gradvis öka intensiteten och förändra dina rutiner för att ständigt stimulera tillväxten av muskler.

Det är svårt att helt undvika träningsvärk om du vill öka muskelmassan, men det finns några metoder för att minska den:

• Värm upp ordentligt innan träning
• Öka intensiteten långsamt, det tar ett tag innan kroppen anpassar sig. Vila ett par dagar efter träningen om du precis har börjat. Eller gör något lätt, till exempel simning eller en promenad.
• Drick mycket vätska före, under och efter träningen
• Varva ner efter träningen. Avsluta träningen med att gå eller jogga i lugnt tempo några minuter.
• Lätt stretching tio minuter före och efter träningen kan förebygga värk i musklerna.
• Vila och återhämta dig. Träningsvärk går över efter tre till sju dagar utan någon behandling.

Frukosten får igång ämnesomsättningen. Om du hoppar över första målet på dagen minskar kroppen ämnesomsättningen för att spara energi. Att äta frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, behålla vikten och minska risken för övervikt. Personer som äter frukost motionerar också oftare än de som hoppar över den.

Frukost minskar suget efter sötsaker. En hälsosam frukost med högt innehåll av fullkorn och protein ger dig mer energi, så att suget efter onyttiga mellanmål med mycket socker och kalorier minskar.

Fibrer gör dig mindre hungrig. Fullkornsbröd och färsk frukt är bra val av frukost eftersom de är rika på fibrer. Fibrer motverkar även uppsvälldhet så att din mage ser plattare ut.

Vad består en bra frukost av?

Vilken frukost som helst är bättre än ingen, men försök undvika livsmedel med mycket socker, salt, mättat fett och kalorier. Undvik till exempel frukostflingor med mycket socker, bakverk och bacon. Frukosten bör innehålla mycket protein och fullkorn så att du känner dig mätt fram till lunch. Bra protein kan du få i dig från kött med låg fetthalt, ägg, nötter eller mjölkprodukter. Bra källor till fibrer är grönsaker och fullkornprodukter.

En bra frukost behöver inte ta lång tid att förbereda. Prova till exempel ett hårdkokt ägg, rostat fullkornsbröd och fruktjuice. Ett annat enkelt förslag är en skål med fullkornsflingor med lättmjölk och bär. Om du verkligen har svårt för att äta frukost så prova att dela upp den i två mindre måltider. Ät till exempel ett hårdkokt ägg och ett mellanmål en timme senare bestående av någon frukt eller nötter.

Enligt förespråkare av stenålderskosten började människors hälsa att försämras vid övergången till jordbrukssamhälle. Livsmedel från jordbruket som är en väldigt viktig del av den moderna livsmedelsindutrin är dålig för hälsan. Om du vill vara frisk, bör du istället äta den naturliga kosten som människor åt på stenåldern. Vad den kosten bestod av är dock inte helt klart eftersom det knappast finns några kokböcker kvar från denna tiden. Stenålderskosten är därför baserad på vad man tror att de åt, baserat på forskning och arkeologiska fynd.

Vad ska man äta enligt stenålderskosten?

När människor blev bofasta för cirka 10,000 år sedan förändrades deras sätt att äta. Man lärde sig då att odla och äta till exempel spannmål, bönor och potatis. Man började dessutom introducera mjölkprodukter i kosten. Eftersom man enligt stenålderskosten bara får äta det som är naturligt för människan bör man alltså undvika en kost rik på potatis och spannmål eftersom vi inte är genetiskt anpassade för den. Utvecklingen har efter hand dessutom förvärrat problemet genom introduktionen av socker, salt, smakämnen, bekämpningsmedel, etc. Resultatet är en ökad risk för sjukdommar och övervikt enligt förespråkare av stenålderskost.

Varför är då de här livsmedlen ohälsosamma för oss? Vad de har gemensamt är att de innehåller lektiner, som är växternas naturliga bekämpningsmedel mot insekter, maskar och andra skadedjur. Enligt teorin är människan ännu ett djur som växterna försöker skydda sig mot, och lektinerna är därför även giftiga för oss. När det gäller mjölkprodukter ska de undvikas för att korna är uppfödda på foder som innehåller lektiner som sedan överförs till mjölken. Av samma anledning ska man heller inte äta kött från tamboskap.

Mat som ska undvikas enligt stenålderskosten:

• Spannmålsprodukter – bröd, pasta, etc.
• Bönor – linser, kidneybönor, jordnötter, etc.
• Mjölkprodukter
• Potatis
• Socker
• Salt

Mat som man får äta enligt stenålderskosten:

• Kött, kyckling och fisk
• Ägg
• Frukt
• Grönsaker – framförallt rotfrukter som morötter, kålrötter, etc. (dock ej potatis)
• Nötter – valnötter, mandel, etc. (ej cashew- och jordnötter som inte är nötter)
• Bär – blåbär, jordgubbar, hallon, etc.

Hemligheten med att lyckas hålla vikten är att undvika att göra allt för drastiska förändringar, eftersom det är svårt att hålla fast vid dessa under en längre tid. Inför istället små förändringar gradvis så att du vänjer dig vid dem tills de blir en naturlig del av din livsstil.

Här är några tips som kan hjälpa dig att hålla vikten:

• Motion är väldigt viktigt. Försök att få minst 30 minuters motion de flesta dagarna i veckan och styrketräna ett par gånger i veckan.
• Väg dig en gång i veckan. Låt inte ett par extra kilo smyga sig på utan att du märker det. För att få mest tillförlitligt mått, väg dig på samma dag och vid samma tid varje vecka.
• Planera dina måltider i förväg. För att få bättre kontroll över hur många kalorier du får i dig kan du planera dina måltider en vecka i förväg.
• Prova ny mat, så att du inte tröttnar på din nya hälsosamma diet. Att prova nya recept kan hjälpa dig att inte falla för frestelsen att äta den hälsosamma och feta maten som gjorde att du gick upp i vikt från början.
• Räkna kalorier. Att skriva ner allt du äter är ett bra sätt att bli medveten om var alla kalorier du får i dig kommer ifrån.
• Hoppa aldrig över måltider. Att hoppa över måltider kan sänka din ämnesomsättning och öka risken att äta för mycket senare under dagen.
• Påminn dig själv om alla fördelarna med en hälsosam livsstil. Att äta bra och vara aktiv håller dig frisk genom hela livet. Det minskar risken för allvarliga hälsoproblem och sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, stroke och cancer.

Klicka på tabellen för att se den i större format.

Viktklasser

Undervikt (BMI mindre än 18,5): Vissa människor är naturligt smala, men att vara underviktig på grund av dålig kost eller till följd av sjukdom kan innebära allvarliga hälsorisker. Riskerna med undervikt varierar från trötthet på grund av otillräckligt energiintag, till ett försämrat försvar mot infektioner, vitaminbrist, benskörhet och blodbrist (anemi).

Normalvikt (BMI 18,5-24,9): Normalvikt innebär en liten risk att drabbas av viktrelaterade sjukdomar. Du måste dock fortfarande tänka på att äta en balanserad kost för att få i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Övervikt (BMI 25-29,9): Vid övervikt börjar risken för många viktrelaterade sjukdomar att öka, till exempel diabetes, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, astma och cancer. Vid det här stadiet kan effekterna av övervikten fortfarande vändas relativt lätt genom att minska kaloriintaget och öka den fysiska aktivitetsnivån.

Fetma (BMI över 30): Fetma leder till en stor risk att drabbas av viktrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, fettlever, astma och cancer. Ett BMI på över 35 (fetma grad 2) innebär stora hälsorisker som kan påverka ditt liv negativt och förkorta livslängden med flera år. Om ditt BMI är över 40 (fetma grad 3) har du 80 gånger så stor risk att drabbas av diabetes jämfört med en normalviktig person, samt riskerar att förkorta livslängden med över 10 år.

Viktklasserna är definierade av Världshälsoorganisationen (WHO), och gäller vuxna personer över 20 år.

Begränsningar med BMI

Det finns ett ganska starkt samband mellan BMI och kroppsfett, men det varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå. Kvinnor tenderar att ha mer kroppsfett än män med samma BMI. Även äldre har ofta mer kroppsfett än yngre med samma BMI. Dessutom kan vältränade personer ha högt BMI-värde på grund av ökad muskelmassa snarare än ökad mängd kroppsfett. Det är därför viktigt att komma ihåg att BMI endast är en av många faktorer när man bedömer risken att utveckla fetma-relaterade sjukdomar. Andra faktorer som man bör titta på är till exempel midjemått, högt blodtryck och fysisk inaktivitet.

BMI är inte ett lämpligt mått för barn och ungdomar. För vuxna som har slutat växa är en ökning av BMI oftast orsakat av en ökning av mängden kroppsfett. Hos barn finns det större skillnader mellan pojkar och flickor, och mängden kroppsfett förändras beroende på ålder.

1. Viktkontroll. Motion förebygger övervikt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När du tränar förbränner du kalorier, och ju hårdare du tränar desto fler kalorier förbränner du. Träning ökar också muskelmassan, vilket ökar ämnesomsättningen och antalet kalorier du förbränner under dagen. Om du inte har tid att träna varje dag så kan du ändå få positiva effekter av att vara mer aktiv i vardagen, till exempel genom att alltid ta trapporna istället för hissen.

2. Minskad risk för hjärtsjukdomar. Hjärtsjukdomar är en vanlig dödsorsak och något många oroar sig för. Varje träningspass som höjer din puls kommer att stärka ditt hjärta och förbättra blodcirkulationen. Regelbunden träning ökar dessutom det goda kolesterolet, minskar det dåliga kolesterolet, sänker blodtrycket och får hjärtat att fungera mer effektivt. Allt detta bidrar till en minskad risk för stroke och hjärtsjukdomar.

3. Bättre humör. Regelbunden motion är en framgångsrik metod att bekämpa depression. Fysisk aktivitet ökar produktionen av serotonin som gör att du känner dig gladare och mer avslappnad. Vid hård träning frisätts även endorfiner som kan lindra smärta, oro och stress. Regelbunden motion bidrar också till att du känner dig mer nöjd med ditt utseende, vilket ökar självförtroendet och får dig att må bättre.

4. Mer energi. Fysisk aktivitet ökar din muskelstyrka och uthållighet. Dessutom bidrar motion till att hjärtat och lungorna mer effektivt kan leverera syre och näring till kroppens vävnader. Detta gör att du känner dig piggare och får mer energi till dina dagliga sysslor hemma och på jobbet.

5. Starkare immunförsvar. I dagens samhälle är det många som är stressade. Stress leder till sämre immunförsvar och gör att du blir sjuk oftare. Motion kan förebygga detta genom att förbättra blodcirkulationen så att kroppen får tillgång till mer syre, vilket stärker immunförsvaret och ökar motståndskraften mot infektioner. Tänk dock på att vila och låta kroppen återhämta sig mellan träningspassen. Överträning kan ge motsatt effekt, och försämra immunförsvaret.

6. Bättre sexliv. När du motionerar regelbundet får du mer energi och blir mer nöjd med ditt utseende, vilket kan ha en positiv effekt på ditt sexliv. Dessutom har män som regelbundet motionerar mindre risk att drabbas av potensproblem än män som aldrig tränar.

7. Förbättrad mental förmåga. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra minnet och koncentrationsförmågan. Motion förbättrar blodcirkulationen så att hjärnan får bättre tillgång till syre. Dessutom påverkar motion en mängd olika signalsubstanser i hjärnan som har stor betydelse för din mentala förmåga. Med mer motion kommer du få lättare att komma ihåg saker, kunna koncentrera dig bättre och bli mer kreativ.

8. Bättre sömn. Om du har sömnproblem kan motion hjälpa dig att somna, att sova längre och att sova djupare. Regelbunden motion får dig också att känna dig piggare och mer alert under dagen. Tänk dock på att motion för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna. Du bör inte träna senare än två timmar innan du går och lägger dig.

9. Minskad skaderisk. Träning stärker ben och muskler, vilket minskar risken för skador. Starkare ben minskar risken för frakturer och starkare muskler minskar risken för stukning och sträckning. Stretching och rörelseövningar ökar rörligheten i musklerna och kan minska risken ytterligare för muskelbristningar och skador på senor.

10. Att träna är roligt. Det ger dig en chans att varva ner och delta i aktiviteter som du tycker är kul. Att träna är också en bra social aktivitet som ger dig ett tillfälle att umgås med familj och vänner. Försök hitta en form av motion som du tycker om att göra: ta danslektioner, gå med i ett fotbollslag eller ta promenader i naturen. Om du blir uttråkad, prova något nytt!

Man kan följa raw food-dieten på olika sätt, men de flesta personer som följer den är veganer. Några exempel på vanliga råvaror är groddar, bönor, torkad frukt och nötter. Vissa äter även råa animaliska produkter såsom mjölk och fisk. Andra inkluderar en viss del upphettad mat för variation eller av bekvämlighetsskäl.

Vid tillagning av raw food-kost ska maten upphettas så lite som möjligt. Temperaturen bör aldrig överstiga 40-47 grader. Några vanliga sätt att tillaga maten är genom ångkokning, blötläggning och fermentering. En annan vanlig metod är att göra juicer. Utrustning som kan behövas är mixer, matberedare, juicemaskin, termometer, behållare för blötläggning och dehydrator. En dehydrator används för att värma upp maten på låg temperatur. Den fungerar genom att en fläkt blåser varm luft över maten som är utspridd på en bricka i dehydratorn. En dehydrator kan användas för att göra bland annat russin, soltorkade tomater och torkad frukt.

Raw food-recept kan du hitta på rawfoodrecept.com

Fördelar och nackdelar

Anhängare av raw food-dieten menar att den kan förbättra hälsan på flera sätt, bland annat genom ökad energi, viktminskning och lägre risk att drabbas av sjukdomar. Raw food-kosten innehåller mindre natrium, socker, mättat fett och transfetter. Kosten innehåller däremot mycket kalium, folat, fibrer, vitaminer och antioxidanter som är förknippade med en lägre risk att drabbas av cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Anhängare menar också att dieten kan bromsa åldrandet och minska inflammationer eftersom maten inte innehåller de skadliga ämnen som bildas vid upphettning.

Det finns dock några risker med raw food-dieten. Den kan till exempel leda till en brist på vissa mineraler och vitaminer, såsom järn, zink, vitamin B12 och omega-3 fettsyror. Vitamin B12 finns endast naturligt i animaliska produkter och en brist kan leda till blodbrist, så kallad anemi. Personer med diabetes bör vara försiktiga med raw food-dieten. Även personer som tidigare har haft ätstörningar eller är underviktiga bör undvika dieten.

1. Undvik stora måltider. Ät istället mindre måltider 5-6 gånger om dagen. När du försöker att gå ner i vikt kan det vara svårt att skära ner på kalorierna. Att äta oftare gör att du känner dig mindre hungrig och gör det lättare kontrollera din aptit och vikt. Flera mindre måltider per dag ökar också ämnesomsättningen.

2. Drick ett stort glas vatten ett par minuter före varje måltid. Detta är ett enkelt sätt hindra dig från att äta för mycket och för fort. Vattnet fyller upp magen så att du blir mätt fortare, vilket gör att du kommer äta mindre.

3. Ät protein vid varje måltid. Protein fyller upp magen och gör att du känner dig tillfredsställd och mätt längre än vad kolhydrater och fett gör. Protein hjälper också till att bevara och bygga upp muskelmassa. Försök att få med mer protein i alla måltider från hälsosamt mat som till exempel kyckling, nötter och bönor.

4. Hoppa inte över frukosten. Om du inte äter frukost blir du mycket hungrigare senare på dagen, vilket lätt leder till att du äter en för stor och kaloririk lunch. Ta dig tid varje morgon att äta en hälsosam frukost, till exempel gröt, fullkornsbröd, grönsaker och frukt.

5. Räkna kalorierna i maten som du äter. Om du försöker minska i vikt är det en bra idé att få en uppfattning om hur många kalorier maten du äter innehåller. På de flesta livsmedel står det hur många kalorier det innehåller på förpackningen.

6. Njut av din favoritmat. Försök att äta mindre av ohälsosamma matvaror, men skär inte bort din favoritmat helt från din kost. För att undvika att äta för mycket kan du till exempel köpa mindre förpackningar i affären.

7. Ta en promenad. Ta en timmes promenad efter lunchen, middagen eller tidigt på morgonen. Köp en stegräknare för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Öka antalet steg genom att till exempel promenera till affären istället för att ta bilen eller använda trapporna istället för hissen.

8. Väg dig regelbundet, men inte varje dag. Det är normalt att vikten varierar något från dag till dag. Om du väger lite mer från en dag till en annan innebär inte att du har misslyckats. Väg dig istället en gång i veckan, på samma dag och samma tid. Det räcker för att se vilka framsteg du gjort.

9. Undvik alkohol. Alkohol innehåller en stor mängd tomma kalorier: ett glas vin innehåller cirka 120 kalorier och en flaska starköl cirka 155 kalorier. Om du inte vill undvika alkohol helt så försök i alla fall att begränsa det till att endast dricka ett eller två glas till helgen.

10. Ät ägg. Ett stort ägg innehåller endast 70 kalorier. De innehåller 6 gram protein med hög kvalitet, 5 gram fett och 1 gram kolhydrater. Dessutom är ägg en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, bland annat zink, järn, lutein, kolin, riboflavin, folsyra, vitamin A, D, E, K och B12.

11. Ät färsk frukt istället för att dricka juice. Juice innehåller ofta sötningsmedel medan frukt innehåller naturligt socker. Frukter är också hälsosammare eftersom de innehåller mer fibrer och vitaminer, men mindre kalorier än juice.

12. Sömn är viktigt. Vid sömnbrist producerar kroppen för mycket av hormoner som ökar aptiteten och för lite av hormoner som talar om för kroppen att du är mätt. Att vara utvilad kan därför förhindra att du äter för många ohälsosamma mellanmål.

13. Gå inte ner i vikt ensam. Chansen att lyckas blir mycket större om du försöker gå ner i vikt tillsammans med en vän eller i en grupp som har samma mål. Träning blir roligare tillsammans med en vän och det är lättare att behålla motivationen när man arbetar tillsammans med andra människor.

14. Ha hälsosamma mellanmål och snacks klara i kylen. Om du kan fixa ihop ett hälsosamt mellanmål på ett par minuter blir det mycket lättare att undvika snabbmat, godis, chips, kakor och andra onyttiga saker när du blir hungrig.

15. Ät mindre pasta och mer grönsaker. Du kan spara upp till 200 kalorier per måltid om du byter ut hälften av pastan mot grönsaker.

16. Undvik svältdieter, de är ohälsosamma och gör mer skada än nytta på lång sikt. Om du svälter dig själv kommer din ämnesomsättning att minska, vilket innebär att du kommer gå upp vikt ännu lättare än förut. När du slutar banta kommer kilona snabbt tillbaka igen.

17. Använd starka kryddor. Mat med mycket smak är mer tillfredsställande att äta, vilket gör att du inte behöver äta lika mycket. Stark mat, som till exempel chilipeppar, kan dessutom öka ämnesomsättningen en stund efter måltiden vilket gör att du förbränner kalorier snabbare.

18. Ha ett realistiskt mål. För att lyckas med din viktminskning måste du ha ett långsiktigt och realistiskt mål. Du bör ha ett plan både för hur mycket du vill gå ner och hur du ska gå tillväga. Det är möjligt att gå ner cirka ett halvt till ett kilo i veckan på ett hälsosamt sätt genom en kombination av diet och träning.

19. Gör ett åtagande. Bestående viktminskning är ett livslångt åtagande som kräver permanenta förändringar i din livsstil och kost. Det kan ta mycket energi att förändra dåliga vanor och uppnå en sundare livsstil. För att förbereda dig på dessa förändringarna kan det hjälpa att skriva ner dina mål och anledningar till varför du vill gå ner i vikt.

20. Ät mer fibrer. De flesta får i sig för lite fibrer. Fibrer gör matsmältningen mer effektiv, sänker kolesterolet och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Rekommenderat intag är 25-35 gram per dag. Några bra källor är fullkornsmat, bönor, grönsaker och frukt.

21. Ät mer frukt och grönsaker. Om du äter mer frukt och grönsaker bör du inte känna dig lika hungrig, eftersom de har ett högt innehåll av fibrer och vatten som får dig att känna dig mätt.

22. För matdagbok. Skriv ner allt du äter och vilken tid i en matdagbok. Det kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina matvanor och se var alla onödiga kalorier kommer ifrån. Det finns flera webbplatser på nätet och applikationer till din mobiltelefon som gör det enkelt att föra matdagbok.

23. Handla inte när du är hungrig. När du är hungrig är risken stor att du gör dåliga val och köper ohälsosam mat. Att göra en inköpslista innan du går till affären kan vara en bra hjälp för att se till att du köper de matvaror du behöver för att kunna laga hälsosamma måltider.

24. Var försiktig med lågfettprodukter. För att en matvara med mindre fett ska smaka och ha samma konsistens som naturliga produkter måste man tillsätta andra ämnen, till exempel kolhydrater och socker. Det gör att kaloriinnehållet i lågfettprodukter ofta inte skiljer sig mycket från naturliga produkter.

25. Vila efter träningen. Muskler behöver vila för att kunna byggas upp. Att träna för mycket kan förhindra detta och leda till en förlust av muskelmassa. Det är därför viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig mellan träningspassen.