Räkna ut ditt kaloribehov per dag

Kategorier Viktminskning

Hur många kalorier du behöver äta varje dag beror bland annat på din ålder, kön, vikt, längd och hur fysiskt aktiv du är. För att räkna ut hur många kalorier du förbränner per dag måste du först beräkna ditt basala energibehov och sedan multiplicera detta med den aktivitetsfaktor som motsvarar hur aktiv du är. Du får då en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov, det vill säga det antal kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt. Om du vill gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än du förbränner. Vill du istället gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner. (Hur snabbt kan man gå ner i vikt?)

Ditt basala energibehov

Det första du behöver göra är att räkna ut ditt basala energibehov. Detta är det antalet kalorier du förbränner om du inte gör någonting på hela dagen. Det är den mängd energi du behöver för att kroppens vitala organ och funktioner ska fungera normalt, till exempel hjärtat, andningen och kontrollen av kroppstemperaturen. Det finns flera metoder för att beräkna det basala energibehovet. Den vanligaste metoden är att använda den så kallade Harris-Benedict-ekvationen. Med denna ekvationen kan du få en uppskattning av ditt energibehov utifrån personliga faktorer såsom ålder, vikt, kön och längd.

För män: (13,75 x vikt) + (5 x längd) – (6,76 x ålder) + 66
För kvinnor: (9,56 x vikt) + (1,85 x längd) – (4,68 x ålder) + 655
Vikt i kilo, längd i centimeter och ålder i år.

Exempel: Om du är kvinna, 30 år gammal, väger 65 kg och är 165cm lång blir ditt basala energibehov per dag:
(9,56 x 65) + (1,85 x 165) – (4,68 x 30) + 655 = 1441 kalorier (kcal) per dag.

Aktivitetsnivå

Det basala energibehovet motsvarar endast energiförbrukningen vid vila och tar inte hänsyn till hur aktiv du är. För att beräkna ditt verkliga energibehov måste du multiplicera ditt basala energibehov med den aktivitetsfaktor som motsvarar hur fysiskt aktiv du är.

Faktor Aktivitetsnivå Definition
1,2 Stillasittande Lite eller ingen motion.
1,375 Lätt aktiv Lätt motion 1-3 gånger i veckan.
1,55 Måttligt aktiv Måttlig träning 3-5 gånger i veckan.
1,725 Mycket aktiv Hård träning 6-7 dagar i veckan.
1,9 Extremt aktiv Hård träning varje dag och fysiskt tungt jobb.

Exempel: Om du är måttligt aktiv (tränar 3-5 gånger i veckan) och ditt basala energibehov är 1441 kalorier per dag blir ditt verkliga energibehov alltså: 1441 x 1,55 = 2234 kalorier (kcal) per dag.

Kom ihåg att detta endast är en grov uppskattning av ditt dagliga kaloribehov. Dessa ekvationer tar till exempel inte hänsyn till kroppens sammansättning av fett och muskler. En person med mer muskelmassa än genomsnittet kommer att ha ett högre energibehov än beräknat och en person med mindre muskelmassa än genomsnittet kommer att ha ett lägre energibehov än beräknat.

Relaterade artiklar

  1. Räkna ut ditt BMI
  2. Att hålla vikten efter viktnedgång
  3. Tips för att öka ämnesomsättningen
  4. Hur snabbt kan man gå ner i vikt?
  5. Hur mycket fett ska man äta?